A málna a rózsafélék családjának gyümölcse. Számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, mint például gyulladáscsökkentő, rákellenes, allergiaellenes, szívvédő és még sok más.
A málnának különböző fajtái léteznek – arany, fekete, lila, de a vörös málna (Rubus idaeus) a leggyakoribb. Európában és Észak-Ázsiában őshonos, és szinte az egész világon termesztik.
A málna tápértéke
Antioxidánsok széles skáláját tartalmazza, például C- és E-vitamint. Ezen kívül szelénben, béta-karotinban, luteinben, likopinban és zeaxantinban gazdag gyümölcs. Flavonoidokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns hatást fejtenek ki.
100 gramm vörös málna tartalma:
- Kalória: 52 kcal
- Zsír: 0,6 g
- Szénhidrát: 12 g
- Fehérje: 1,2 g
A málna emellett sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint pl:
- C-vitamin: 26,2 mg
- Magnézium: 22 mg
- B6-vitamin: 0,1 mg
- Kálium: 151 mg
- Vas: 0,7 mg
- Kálcium: 25 mg
Egyéb ásványi anyagok:
- Foszfor
- Cink
- Szelén
- K és E vitamin.
A málna egészségügyi előnyei
A málnában magasak az antioxidánsok, a sejtkárosodás ellen védő növényi vegyületek.
1. Cukorbetegek számára
A málna (főleg a vörös) az egyik legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcs. Emiatt kiváló választás azok számára, akik valami „édesre” vágynak, de csökkenteni szeretnék a cukorbevitelüket.
Nagyon alacsony glikémiás indexük is van, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában. Ez a málnában található nagy mennyiségű rostnak köszönhető.
2. Antioxidánsokban gazdag
A málna az antioxidánsok gazdag forrása. Olyan vegyületeket tartalmaznak, mint a béta-karotin, lutein, likopin és zeaxantin.
Tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsok csökkentik a gyulladást és megakadályozzák a korai öregedést.
A megnövekedett mennyiségű szabad gyök károsíthatja a szervezet sejtjeit. Az antioxidánsok emellett segítik a szabad gyökök eltávolítását a szervezetből, számtalan egészségügyi előnyt biztosítva.
3. Magas rosttartalom
Egy csésze vörös málna legfeljebb 8 gramm élelmi rostot tartalmazhat.
Ezek a rostok jóllakottság érzést keltenek, és csökkentik a túlevés szükségességét. Az élelmi rostok az emésztés lassításával is csökkentik a vércukorszintet. Ezenkívül elősegíti az egészséges bélrendszer működését is.
4. Szívbarát
A tanulmányok azt mutatják, hogy a vörös málnában lévő flavonoidok egyes részei segíthetnek elnyomni a szív- és érrendszeri betegségekhez vezető gyulladásokat.
Ez azért van, mert ezek a flavonoidok az immunválasz intenzitásának csökkentésével fejtik ki hatásukat.
Ezenkívül a C-vitamin, az A-vitamin és sok más antioxidáns vegyület megvédi a szív- és érrendszert a szabad gyökök által okozott károsodásoktól.
Káliumot is tartalmaz, ami javítja a vérkeringést, a vérnyomást és kordában tartja a nátriumszintet. Ennek eredményeként segít megelőzni a magas vérnyomást.
5. Szabályozza a koleszterint
A málnában található mangán segít csökkenteni az LDL-szintet, ami segít a koleszterin szabályozásában, miközben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
6. Antiallergén hatás
A vörös málna kvercetinben gazdag, amely antihisztamin tulajdonságokkal rendelkező flavonoid.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy gátolja a hisztamin felszabadulását. A hisztamin egy olyan vegyület, amely az immunválasz része, és felelős a gyulladásokért.
Ez az antihisztamin segíthet sokféle allergia csökkentésében, mint például az orrfolyás, csalánkiütés, könnyezés és sok más gyulladás és duzzanat.
7. Hasznos terhesség alatt
A vörös málna tele van számos esszenciális vitaminnal és ásványi anyaggal, antioxidánsokkal és rostokkal. Ezek a vegyületek nagyon fontosak az egészséges terhesség fenntartásához.
Például a vörös málnában található C-vitamin segíthet megvédeni a magzatot a szabad gyökök által okozott károktól.
Elegendő folsavat is tartalmaznak.
Tanulmányok kimutatták a folsav szerepét a magzati agy egészséges fejlődésében. Ez számos születési rendellenesség kockázatát is csökkentheti.
Cinkben, káliumban és vasban is gazdag, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok az anyák számára a terhesség alatti egészség megőrzéséhez.
8. Csökkenti a szembetegségek kockázatát
A vörös málna tele van antioxidánsokkal és A-vitaminnal. Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a szabad gyökök által okozott károkat a szervezet különböző szöveteiben. A szabadgyökök okozta károsodás a szembetegségek egyik vezető oka lehet.
Ezek az antioxidánsok csökkentik a makuladegeneráció, a szürkehályog és a glaukóma kockázatát. Ezenkívül a málna A-vitamin tartalma elengedhetetlen a szem egészségéhez.
Lehetséges mellékhatások
A málna allergia olyan embereknél fordul elő, akik allergiásak a szalicilátokra. Olyan tüneteket tapasztalhatunk, mint például:
- Viszkető, bizsergő száj
- Duzzadt ajkak
- Megfázás
- Könnyezés
- Tüsszögés, csalánkiütés
- Nehéz légzés
