Az avokádó számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, többek között javítja az emésztést, csökkenti a depresszió kockázatát és védelmet nyújt a rák ellen.
Ez egy igazán egyedi gyümölcs, amely más, többnyire szénhidrátból álló gyümölcsökhöz képest az avokádó magas egészséges zsírtartalmú.
Jelentős mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavat biztosít, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag.
Változatos, egészséges étrendbe való beillesztésük számos előnnyel járhat az emberi szervezet számára.
Mi is az az avokádó?
Az avokádó (Persea americana) a babérfélék családjába tartozó fa.
Az avokádót körülbelül 7000 évvel ezelőtt termesztették, hazája Dél-Amerika. A 17. században az avokádót spanyol flottillák hozták Európába, a 19. században pedig Ázsiába, Afrikába és Ausztráliába is átterjedtek.
Ma a világ legnagyobb avokádótermelői az Egyesült Államok, Mexikó, Brazília, Kolumbia, a Dominikai Köztársaság és mások, Európában pedig Spanyolország, Olaszország, Portugália, Görögország és Törökország.
Gyümölcs vagy zöldség?
Az avokádó egy gyümölcs. Pontosabban – a botanikusok nagy gyümölcsként határozzák meg, egy maggal.
Bár nem olyan édes, mint a legtöbb más gyümölcs, mégis megfelel a gyümölcs definíciójának, amely egy fa vagy más növény édes és húsos gyümölcse, amely magokat tartalmaz, és táplálékként fogyasztható.
Az avokádó Mexikóból származik, és gyümölcse fákon nő. Belseje krémes, sima textúrájú, kívül egyenetlen, kemény, sötétzöld vagy fekete héj borítja.
Egy kis avokádó fele (vagy egy közepes méretű) avokádó fele, ami körülbelül 50 g, egy adagnak számít. Körülbelül 94 kalóriát tartalmaz, és tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
Az avokádó jótékony hatásai
A különféle gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó étrend csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Íme 13 ok, amiért az avokádó hozzájárulhat az egészséges táplálkozáshoz:
1. Tápanyagban gazdag gyümölcs
Az avokádó elegendő forrása a B6-, C-, E- és K-vitaminnak, valamint niacinnak, riboflavinnak, folsavnak, pantoténsavnak, káliumnak és magnéziumnak. Luteint, béta-karotint és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
Sok hasznos zsírt tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy jóllakottak legyünk az étkezések között. A zsír fogyasztása lelassítja a szénhidrátok lebomlását, ami segít fenntartani a stabil vércukorszintet.
Körülbelül fél avokádó vagy 100 gramm a következőket tartalmazza:
- 160 kalória
- 14,7 g zsír
- 8,5 g szénhidrát
- 6,7 g rost
- kevesebb, mint 1 g cukrot
A zsír a test minden egyes sejtje számára fontos. Az egészséges zsírok fogyasztása megőrzi a bőr egészségét, javítja a zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok felszívódását, és még az immunrendszert is támogatja. (1)
2. Csökkenti a depresszió kockázatát
Az avokádó elegendő forrása a folsavnak, amely fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozásban. A tanulmányok összefüggést találtak az alacsony folsavszint és a depresszió között is. (2) (3)
A folsav segít megakadályozni a homocisztein felhalmozódását, amely anyag megzavarhatja a keringést és az agy tápanyagellátását.
Egyes tanulmányok a túlzott homociszteint a kognitív diszfunkcióval, a depresszióval, valamint a hangulatot, az alvást és az étvágyat szabályozó szerotonin, dopamin és noradrenalin termelésével kapcsolták össze.
3. Javítja az emésztést
Az avokádó magas rosttartalmú, fél gyümölcsönként körülbelül 6-7 grammot tartalmaz.
A természetes rostokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása segíthet megelőzni a székrekedést, fenntartani az emésztőrendszer egészségét és csökkenteni a vastagbélrák kockázatát.
4. Elősegíti a szív egészségét
Minden 100 gramm avokádó 76 milligramm természetes növényi szterint, az úgynevezett béta-szitoszterint tartalmaz. A béta-szitoszterin és más növényi szterinek rendszeres fogyasztása segíthet fenntartani az egészséges koleszterinszintet, amely fontos a szív egészsége szempontjából. (4) (5)
5. Segíthet megelőzni a csontritkulást
Egy fél avokádó a K-vitamin napi mennyiségének körülbelül 18%-át adja.
Ezt a tápanyagot gyakran figyelmen kívül hagyják, de elengedhetetlen a csontok egészségéhez.
Elegendő K-vitamin bevitele fenntarthatja a csontok egészségét azáltal, hogy fokozza a kálcium felszívódását és csökkenti a vizelettel történő kálcium kiválasztását.
6. Hasznos a látás számára
Ez a finom gyümölcs luteint és zeaxantint tartalmaz, két fitokemikáliát, amelyek a szemszövetben jelen vannak. Antioxidáns védelmet nyújtanak, hogy minimálisra csökkentsék a károsodást, beleértve az UV fény okozta károsodást is.
A gyümölcsben található egyszeresen telítetlen zsírsavak más hasznos, zsírban oldódó antioxidánsok, például a béta-karotin felszívódását is segítik.
Ennek eredményeként az avokádó étrendbe való hozzáadása csökkentheti az időskori makuladegeneráció kialakulásának kockázatát.
7. Segít megelőzni a rákot
A tanulmányok még nem értékelték az avokádófogyasztás és a rákkockázat csökkentése közötti közvetlen kapcsolatot. Ez a gyümölcs azonban olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek bizonyos rákbetegségek megelőzésében.
Egy tanulmány összefüggésbe hozta az optimális folsavbevitelt a vastagbél-, gyomor-, hasnyálmirigy- és méhnyakrák kialakulásának csökkenésével. Az összefüggés mögött meghúzódó mechanizmus azonban továbbra is tisztázatlan. (6)
Egy fél avokádó körülbelül 59 mcg folsavat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 15%-a.
Nagy mennyiségben tartalmaz fitokemikáliákat és karotinoidokat is, amelyek rákellenes hatással bírhatnak. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy különösen a karotinoidok képesek megakadályozni a rák progresszióját.
8. Méregtelenítés
A megfelelő rostbevitel elősegíti a rendszeres bélmozgást, ami döntő fontosságú a méreganyagok epével és széklettel történő kiürülésében.
Tanulmányok kimutatták, hogy az élelmi rostok elősegítik a bélrendszer jó egészségét és a mikrobiális sokféleséget. Ez segít a szervezetnek fenntartani az egészséges bakteriális egyensúlyt. Ez csökkentheti a gyulladást és az emésztőrendszer romlását. (7)
9. Jót tesz a magzat egészségének
A folsav fontos az egészséges terhességhez. A megfelelő bevitel csökkenti a vetélés és a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát. A szakértők azt tanácsolják, hogy a terhesség alatt legalább napi 600 mikrogramm folsavat vigyünk be. (8)
Egy avokádó körülbelül 160 mcg-ot tartalmazhat.
Tartalmaz zsírsavakat is, amelyek fontosak az egészséges táplálkozáshoz és a magzat fejlődéséhez.
10. Krónikus betegségek elleni védelem
Az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon hasznosak lehetnek a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Eközben egy tanulmány azt sugallja, hogy az optimális rostbevitel csökkentheti a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és egyes gyomor-bélrendszeri betegségek kockázatát, és rostban gazdag.
A megfelelő rostbevitel csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, javíthatja az inzulinérzékenységet és javíthatja a súlycsökkenést elhízott embereknél.
11. Antimikrobiális hatás
Az avokádó és az avokádóolaj olyan anyagokat tartalmaz, amelyek antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek. Tanulmányok kimutatták, hogy az avokádómag-kivonatok segíthetnek megvédeni a szervezetet például a Streptococcus agalactiae és a Staphylococcus aureus fertőzésekkel szemben.
12. Az ízületi porckopás enyhítése
Az avokádó, a szója és néhány más növényi élelmiszer szaponint tartalmaz. Ez az anyag pozitív hatással lehet a térd- és csípőízületi gyulladás tüneteire. A vizsgálatok azonban még nem erősítették meg a szaponinok hosszú távú hatásait az osteoarthritisben szenvedőkben.
13. Hasznos lehet a ketogén diétát követők számára
Íme néhány fontos szempont, amiért az avokádó különösen hasznos lehet a ketogén diétát követők számára:
- Alacsony szénhidráttartalom: Az avokádó alacsony szénhidráttartalmú, ami ideálissá teszi a ketogén diétához. Egy közepes avokádó körülbelül 12g szénhidrátot tartalmaz, amelyből kb. 10g rost, így a nettó szénhidráttartalom mindössze 2g.
- Magas egészséges zsírtartalom: Az avokádó gazdag egészséges zsírokban, különösen egyszeresen telítetlen zsírsavakban, mint például az olajsav. Ezek a zsírok nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészséghez is. A zsírok segítenek fenntartani a ketózis állapotát, amely a ketogén diéta célja.
Tápanyagokban Gazdag
Az avokádó gazdag különböző tápanyagokban, amelyek fontosak az egészség megőrzéséhez:
- Vitaminok: A, C, E, K vitaminokat és több B-vitamint tartalmaz.
- Ásványi anyagok: Magas kálium- és magnéziumtartalma van, amelyek fontosak az elektrolit-egyensúly fenntartásában, különösen a ketogén diéta során.
- Rosttartalom: Magas rosttartalma segíti az emésztést és hozzájárul a jóllakottság érzéséhez, ami segíthet a testsúlycsökkentésben és a diéta betartásában.
- Vércukorszint stabilizálása: Az avokádó alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy nem okoz jelentős vércukorszint-ingadozást. Ez különösen fontos a ketogén diéta során, ahol a stabil vércukorszint elérése és fenntartása a kiemelt cél.
Hogyan együnk avokádót?
Az avokádót többféleképpen is beilleszthetjük étrendünkbe. A nagyon puha gyümölccsel például finom guacamole készül, míg a közepesen lágy gyümölcsök kiválóan alkalmasak avokádó saláta készítésére.
Hogy megtudjuk, mennyire érett az avokádó, enyhén nyomjuk meg a héját. Ha a héja teljesen kemény, az avokádónak tovább kell érnie. Ha a bőr enged a nyomásnak, fogyasztásra kész.
Az emberek sok más formában is használhatják ezt a gyümölcsöt, például főzőolajként vagy hidratáló olajként bőrre vagy hajra vagy avokádós arcmaszkként.
Kockázatok
Az avokádó mértékletes fogyasztásának kicsi a kockázata. De mint minden étel esetében, a túlzásba vétel nem kívánt eredményekhez vezethet.
Például az a tény, hogy magas a zsírtartalma, ezért a túl sok étkezés nem szándékos súlygyarapodáshoz vezethet. (9)
Az avokádó K-vitamint is tartalmaz, amely befolyásolhatja a vérhígítók hatását.
A vérhígítót szedők számára fontos, hogy a K-vitamin szintjét állandó szinten tartsák. Emiatt nem jó ötlet hirtelen több-kevesebb, a véralvadásban fontos szerepet játszó K-vitamint tartalmazó ételt fogyasztani.
